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大家好，歡迎來到JOINFIT系列產(chǎn)品教學，今天我們學習JOINFIT普拉提圈的使用方法，并作訓練動作演示。
教學瑜伽老師：張迪
印度KAIWAIYADHAMG.S瑜伽研究學院認證
普拉提訓練師高級私教認證
擅長哈他瑜伽、瘦身塑型，普拉提控制學、空中瑜伽等。
動作一、屈臂向內(nèi)擠壓
動作要點：
普拉提圈放于手肘處，雙手手掌重疊與肩同高，吸氣準備吐氣，胸部發(fā)力，讓手臂向內(nèi)輕輕夾動普拉提圈，緩慢松開，
反復進行此動作。練習過程當中保持目視前方，肩膀下沉，腹部穩(wěn)定收緊，感受胸部發(fā)力。
該動作可進階為直臂向內(nèi)擠壓，將手掌心，對握普拉提圈，手臂向前伸直，手指張開，吸氣準備吐氣，輕輕向內(nèi)擠壓，
讓普拉提圈略微有變形即可，反復進行該動作時，保持手臂始終向前伸夠。
動作二、雙臂過頭
動作要點：
雙手掌心對握普拉提圈，手臂伸直放于大腿前側，吸氣，吐氣手臂向上舉高，吸氣還原，反復練習該動作。
練習過程當中保持手掌輕輕的始終對壓普拉提圈，全程感受肩部發(fā)力，若干次練習之后放松休息調(diào)整。
動作三、單臂側壓
動作要點：
將普拉提圈一側把手放于部外側，單手扶住另一端手臂伸直，目視前方吸氣準備吐氣時，手臂發(fā)力輕輕擠壓普拉提圈，
緩慢還原，隨呼吸反復進行該動作，練習過程當中感受肩部下沉，背闊肌發(fā)力，該動作可以很好的，收緊兩側背部以及側腹。
動作四、坐姿屈腿
動作要點：
大腿內(nèi)收，將普拉提圈置于膝蓋內(nèi)側，雙腿屈膝踩住地面，雙手扶髖，吸氣準備，吐氣時大腿內(nèi)側發(fā)力，擠壓普拉提圈，
緩慢松開，隨呼吸反復進行該動作。感受大腿內(nèi)側全程用力收緊，練習過程當中保持腹部收緊，背部挺直。
動作五、坐姿轉體
動作要點：
雙手握住普拉提圈向前伸直，手臂輕輕向內(nèi)保持擠壓，吸氣準備吐氣，轉動肩部向右側45度緩慢還原，反方向進行，
呼氣時轉身，吸氣時回正，全程保持手臂前伸，手心向內(nèi)對握。該動作可以非常好的緊致腰腹。
動作六、仰臥屈腿內(nèi)收
動作要點：
仰臥墊上雙腿彎曲，普拉提圈放于膝關節(jié)內(nèi)側，吸氣準備吐氣，大腿內(nèi)側發(fā)力擠壓普拉提圈，緩慢還原。
反復練習該動作，練習過程當中，讓大腿內(nèi)側全程保持發(fā)力。
該動作可進階至雙腿懸空，抬起至桌面式，吐氣往內(nèi)擠壓。
動作七、側臥單腿下壓
動作要點：
身體側臥位，將下側腿壓住普拉提圈把手穩(wěn)定，上側腿腳踝內(nèi)側壓住上端把手，吸氣準備吐氣，大腿內(nèi)側發(fā)力，輕輕向下壓動，
緩慢有控制的還原。該動作練習過程當中保持腿向遠延伸，啟動大腿內(nèi)側發(fā)力，可有效的緊致腿部，加強腿部內(nèi)側力量。
動作八、側臥抬腿
動作要點：
側臥位，普拉提圈置于下側腿位置，雙腿在普拉提圈內(nèi)側，吸氣把上側腿抬，高兩腳頂住普拉提圈握把，
吐氣同時上抬，感受側腹發(fā)力，吸氣緩慢放低，練習過程當中全程保持雙腿向外張開，頂住普拉提圈握把，感受側腹發(fā)力，
控制雙腿擺動，若干次練習之后換另外一側反向進行。
動作九、俯撐后擺腿
動作要點：
身體四點支撐位，將普拉提圈放于一側的，腳跟和臀線位置，固定住之后吸氣準備吐氣，保持屈膝把腿向上抬高，吸氣往前還原，
練習過程當中，保持大小腿始終輕輕折疊，擠壓普拉提圈。該動作可以很好的練習臀部的力量和提高臀部的線條。
注意雙手用力推地，腹部收緊，如果跟練習之后換另外一側反復進行。
動作十、天鵝式
動作要點：
俯臥墊上雙腿自然分開，單手扶住普拉提圈握把，另一側手屈臂放于身體前側，準備吸氣直臂向下壓，同時上半身抬起
感受背部發(fā)力，吐氣緩慢還原。該動作可進階至雙手同時下壓，在吸氣下壓上提上半身，有控制的往下還原，反復練習該動作時
注意腹部內(nèi)收，否則會導致你下臂部有壓力手臂始終向遠延長。
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